睡前手機該幾點放下？藍光和睡眠的關係
你也有這個習慣嗎？躺上床，明明說好只看五分鐘，結果一路滑到眼睛痠、一小時過去，人卻更清醒。睡前的手機，往往是入睡困難的隱形兇手——而且它會從兩個方向同時偷走你的睡眠。
用一個固定的暖光小儀式，取代睡前滑手機。
手機影響睡眠的兩個機制
一、光線會壓抑睡意
手機、平板螢幕的藍光，會抑制褪黑激素——也就是讓你想睡的那個荷爾蒙。哈佛團隊 2015 年發表在《PNAS》的研究發現，睡前使用會發光的電子閱讀器，會延後褪黑激素分泌、拉長入睡時間，隔天早上也更難清醒。等於你一邊躺著喊累，一邊卻用光線告訴大腦「還沒到睡覺時間」。
二、內容會讓大腦亢奮
就算你開了夜間模式、把螢幕調暖，一旦滑到讓人焦慮的新聞、想回嘴的留言，或一則接一則停不下來的短影音，大腦一樣會被撩起來、進入亢奮狀態。這種來自內容的刺激，有時比藍光更難處理。
睡前手機幾點放下比較好？
一個好記的原則：睡前 30 到 60 分鐘，把手機放下。 這段時間留給光線調暗、放慢步調，讓褪黑激素有空間開始工作。
如果你覺得一小時太難，先從 30 分鐘開始就好，光是這樣通常就會有感。
夜間模式、抗藍光眼鏡真的有用嗎？
有一點幫助，但別把它當萬靈丹。暖色濾鏡能減少部分藍光，卻擋不住讓你亢奮的內容。真正決定效果的，是「停止使用」這個動作本身——只換個螢幕顏色繼續滑，改善其實很有限。
幾個好上手的替代方案
把充電器移出臥室。 讓手機在客廳充電，床頭改用一個實體鬧鐘。
睡前想做點事，就換成不用盯螢幕的選項。 例如翻紙本書、聽點安靜的音樂或 podcast。
真的要用手機定鬧鐘，設完就放遠一點。 放到伸手拿不到的地方，減少「順手再看一下」的機會。
放下手機之後，大腦需要一個新的「準備睡覺」訊號來接手。除了調暗光線，嗅覺也是很好用的提示——固定在睡前聞到同一種放鬆的氣味，久了就會變成身體熟悉的入睡儀式。想幫這段放鬆時間加點氣氛，可以在枕頭或寢具上噴一下 【澳思萊AUS LIFE】睡眠噴霧(枕好睡)50ml，它以薰衣草、洋甘菊、廣藿香、澳洲檀香與佛手柑等植物精油調香，柔和的草本氣息陪你把步調慢下來，讓「該睡了」成為每晚都一致的固定訊號。
手機不必戒掉。只要在你準備睡覺的那段時間，讓它離你遠一點，就是給自己一個更好放鬆的開始。
延伸閱讀
本文為一般睡眠衛教資訊分享，若睡眠問題持續影響生活，請諮詢醫師。
Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015.